(図解ポケット)マインドフルネスがよくわかる本(樫尾直樹 著)
この本を手に取った理由。
それは、
「マインドフルネス瞑想って、1回あたりどのくらいの時間やったらいいの?」
と思ったから。
そのシンプルな1つの問いの答えを得る為。
ネットには10分で良い、15分が良い、毎日続けることが大事であり5分で良いとかって書いてあったり、時間に言及されてない記事も多かったりするんだよね。
前回のマインドフルネス瞑想に関する記事
マインドフルネス瞑想入門(吉田昌生 著) - カフェラァテ・カプチノの奇妙なアウトプット
でも、具体的な実践時間にはそこまで触れられておらず、
「毎日続けることが大切で、1日3分で良い」といったことも書かれていたけれど、
ベースとして何分間が適切で効果的なのかってことを、
この頭でっかちなカフェラァテは疑問に思っていた。
たった1つのシンプルクエスチョンの答えを求めて本屋でマインドフルネス瞑想の本を探し回り、立ち読みを繰り返していると、現実問題、具体的な実践時間に言及されている本っていうのは本当に少なくて、
そんな中ほとんど唯一と言っていいと思うけど、具体的に時間に言及されていたのが本書だったんだよね。
だから迷わず買い、ひと通り読んで、実践時間に関すること以外にもマインドフルネス瞑想を実践する上でのプラスになることを知った。
本書は、実践者の気持ちに寄り添っている感をひと際強く感じた一冊だったと思う。
というわけで、
それじゃあ早速ゥー!
1.実践時間(何分間行うのが良いのか?)
早速メインの目的について。
「実際問題、何分間やればいいの?」の問題の解決。
『1日20分間』
それが本書の答え。
まあ本当は、マインドフルネス瞑想の事だけを考えたならばやれるだけやればいいんだろうけど、人間生活を送っていたらマインドフルネス瞑想以外にもやるべきことは色々ある。当たり前だねえ。
そんな中で、じゃあ何分間やればいいんだっていう問いに、ある意味ストレートに答えてくれていたのが本書であって、それは意外と他の本には書かれていない珍しいことだったんだよね。
『大脳生理学の研究成果』から、瞑想を15分行うと呼吸がゆっくりと深くなり、心身がリラックスしてα波という脳波が発生することが明らかにされているそうで、
このことから、マインドフルネス瞑想を15分行ってリラックス状態に入り、その状態をさらに5分間持続させることでリラックス状態を味わうという理由だそう。
この「大脳生理学の研究成果」っていうのが、1960年代以降の研究成果だそうで、
それがそのーなんつーか、なかなかに古いなっつーんですかあ、
もっと最近の研究成果だったらもっと嬉しかったっつーんですかあ、
2019年発行の本だからもっと最近の研究成果もあったんじゃあなかろーかっつーんですかあ、
いやいやそれがなかなかないから古いデータなんだよっつーんですかあ、
だからネット記事やら他のマインドフルネス瞑想関係の本でもそこまで時間にどっしりと言及されていないんじゃあないのっつーんですかあ、
いやいや研究成果がそんなにないってことはマインドフルネス瞑想の効果自体に疑問符がつくんじゃあないのっつーんですかぁ、、、
いやいやだけどマインドフルネス瞑想の効果は科学的に証明されているからこそ有名企業でも取り入れられているんだからやっぱ効果はあるに決まってるだろっつーんですかあ、、、
何はともあれ。
自分の体感でもマインドフルネス瞑想には効果はあると思うし、本やらネットからでも脳の血流とか脳の特定の部位の変化だとかはやっぱり確認されているみたいだから科学的にも効果は認められていると思うから、
効果はある!それを信じている!
とどのつまり!
科学的な研究成果は良く知らないが、僕には実践する理由がある!
ジョナサンマインド!
時には何よりもそれが大事!
しかしながら、突き詰めるとするならば、マインドフルネス瞑想の科学的な効果にフォーカスした本を読まないといけないという結論も視野に入ってくるっつーんですか、、、
何はともあれ。
20分間という明確な答えを書いてくれている本は本当に少ないという感想。
だから、今のところは20分間を目標に実践する。
今後、新たな根拠と新たな答えが見つかれば変わってくるかもしれないけれどもね。
そして、本書を含めていろんな本に書いてあるように、毎日やることが何よりも大事。
20分やることが難しい日も多いから、5分でも3分でも1分でもいいからやる。
20分という理想の数字を知っているからこそ、5分や3分だけでもやることの意味を感じられるってもんだ、って思うんだよね。
2.実践の時間帯(いつ行うか?)
カフェラァテとしては、以前の記事でも書いたように「いつでも良い」と思っている。
どの時間帯で行うよりも、短くても良いから毎日実践することが大切で、忙しくて時間がないなら3分でも良い
本書の著者の意見をざっと紹介すると、
最適なのは「朝(起床後)」である。
一日の始まりに行うと、穏やかなリラックスした気持ちが持続し、1日のパフォーマンスが上がる。
食事前に行うのが良い。
前後の時間に余裕を持つことが大切。なぜなら、時間に余裕がなく、慌てて行ったりやっつけ仕事になると逆効果だからである。
朝以外に行うとすれば、「食後すぐ」と「夜寝る直前」以外であればいつでもOK。
食後すぐがNGな理由としては、瞑想によって呼吸が深まると腹式呼吸になり、内臓のマッサージ効果で気持ち悪くなり、最悪嘔吐する為である。
寝る直前がNGな理由としては、マインドフルネスで呼吸に意識を向けることは眠ること(呼吸など何かを意識しないこと)と真逆のことなので眠れなくなる為である。
いつやるかについては言ってることはよーく分かるけれども、そう理想通りの生活ができないのも事実。
確かに朝一やれれば一番良いんだよね。休日なんかはやれるけど。。。
食後や寝る直前に関しては、
言われてみればそんな気もするけれど、食後すぐも寝る直前もどちらもやったことがあるカフェラァテとしては、そこまで気にする必要はないような気はしているんだよね。それよりもやれる時、やりやすいタイミングでやることの方が大事というか。
ただ、それも人によっては本当に悪影響とか逆効果なこともあるだろうから無責任なことは言えない。避けられるのであれば上記のタイミングは避けた方が良いのだろうね。
とにかく本書は凄く実践的で、実際に起こりそうでぶち当たりそうな悩みなどに具体的に言及してくれているという点が特徴的で親身な本だと思わせられる。
ボロボロになって死にそうになっているしげちーにボールをぶつけて「ごめんごめん、君大丈夫?」「ほっときなよ、気持ち悪い」とか言っている鈍感で無神経なぶどうヶ丘高校の女子生徒とはわけが違うんだよね。
3.実践の回数(1日に何回行うか?)
マインドフルネス瞑想は1日に何回行ってもOKだという。
(ただし瞑想の種類によっては回数が限られるものもあるそう)
むしろ1日中マインドフルネスでいられる事が究極の目標だという。
4.日常生活に取り入れるマインドフルネス
本書では、わざわざ時間を確保せずとも日常生活の様々な場面で実践できるマインドフルネスがいくつか紹介されているので、その中でも特に気軽に実践出来そうだなあというものをここでいくつか抜粋して紹介しようと思う。
ちなみに著者の根底にある考え方は
「マルチタスクを止める」
ということ。
やりたいこと、やるべきこと、やらないといけないことが多い現代人は、どうしてもマルチタスクになりがちなんだけれども、
マルチタスクをしていると、今現在の状態や行っていることを味わうことができず、心も落ち着かず、体も力みストレスがかかってしまう。
そんな状態を解消するのがマインドフルネスだという。
マルチタスクを止めて一つの事を味わえばそれがマインドフルネスなんだ、という考え方をもって以下を見てほしいんだよね。
①歯磨きマインドフルネス
口の中で起こっていることを観察する。
- 歯ブラシの当たり方
- 歯の形状や歯茎の感覚
- 舌の動き
これらを言語化することなくひたすらに感じる。観察する。
②ガムを噛むマインドフルネス
ガムを口の中で噛んでいる時に口の中で起こることを感じる。
ちなみにガムの種類は何でもよい。
③作業行為に専心するマインドフルネス
家事などを、音楽を聴きながらなどのマルチタスクはせずに、作業そのものをじっくりと味わう。
④歩くマインドフルネス
- 息を吸っている時と吐いている時のそれぞれの歩数を「心の中で」数えながら歩く。「心の中で」じゃなくて声に出してもいいとは思うんだけど、周りの人に変な人だと思われそうだよね笑。
- 足が「着地する時」又は「離地する時」のどちらかを選んで、「心の中で」『着いた』又は『離れた』と言う。
⑤聴くマインドフルネス
「聴きたい音」に集中するのではなく、「周りの音全て」に意識を向ける。個別の音ではなく、一つのまとまった音として認識する。
聴きたい音に『集中する』と、呼吸に『集中する』のと同じで緊張を伴うそう。
しつこいけれど、何をするにしても「マルチタスクを止めてマインドフルネスに行えばそれがマインドフルネス瞑想になる」。
やっていること、状況、見えるもの、聞こえるもの、感覚、、、
それらだけを観察する。それらだけを味わう。あくまでも「集中する」のではなく。
大事なことだから何度でも言う。
<マルチタスクはNG!>
何度も言わせるってことは、無駄なんだ。無駄だから嫌いなんだ。なぜなら、2度言うってのは無駄だからだ。君の人生のために言うけど、無駄はやめた方がいい。
ってジョルノは言うけど、無駄じゃないからカフェラァテは何度でも言うよ。
<マルチタスクはNG!>
5.感情への対応
①自分のイライラに対して
- イライラに気づいたら、イライラを眺める。イライラを味わう。
- イライラの感情を眺めると、イライラの本当の理由に気づく。
- イライラを眺めていると、しばらくしてイライラは消える。
- またイライラしてきたら、また眺めて味わう。
- これらを繰り返す。
イライラを眺めて味わうだって!?
ブルっちまう特技だね!!
やるっきゃない、やればわかるさ。
②ポジティブな感情に対して
- ネガティブはもちろんだが、ポジティブな感情でも感情に巻き込まれたら自分や周りが見えなくなる。
- ポジティブな感情にも意識を向け、観察する。すると、ポジティブな感情を深く味わうことができる。
- 少しずつポジティブな感情は消え、元の状態に戻る。
- ネガティブでもポジティブでも大げさにならず、じっくりと味わえるようになる。これが『メンタルが強い人』と言える。
It's So Cool!!
ジョルノかってくらいに Coolだね!!
これらはあくまでも著者の考え方ではあるけれども、
前回の記事で書いた下記の問いへの一つの回答を得たような気がする。
「ネガティブな時」はわかる、スゲーよくわかる、そりゃあそんな感情に流されたってイイことないからな。だが「ポジティブな時」ってのはどうなんだ。身を任せたら幸せだっつーのよー。
『メンタルが強い人』の定義は色々あると思うし、人それぞれの考え方があるはず。
著者の考え方も納得できる。大きく感情がぶれない。
高いところでぶれないのか、低いところでぶれないのか。
高かろうが低かろうが、どちらにしろぶれないことが大事。
そういう気もする。
だけど、ポジティブな感情に丸ごと身を任せて巻き込まれたら、それはそれで幸せだって気もする。
答えはないのかもしれない。
考え方、、、いや生き方の違いによるのかもしれない。
マインドフルネスは想像以上に深いのかもしれない。。。
それにしても、
ドイツに勝ってコスタリカに負けたあの時
を思い出すね。。。
正解はあるのか、、、幸せとは、、、深い、、、
6.実践における注意点
『何かの心の病のある人は、症状が軽くても必ず医師に相談すること』と書かれている。
親身ですねえ、ここまで書いてある本はどのくらいあるのだろう。
実際に心の病に影響するのかどうかは分からないけれども、その性質上影響する可能性はあるとは思う。
「マインドフルネスが精神疾患の治療に有効であるという研究結果や実績もある」というのは本書にも書かれていて、ネット記事等でもよく目にするけれども、ならば逆に個人個人の判断で行わずに医師に相談すべきだというのは確かにそうだと思う。
この件に限らず、本書全体の「読者やマインドフルネス瞑想の実践者に具体的に寄り添った文面」に、カフェラァテはとても好感を抱いたんだよね。
ぶどうヶ丘高校のあの女子生徒たちに爪の垢を煎じて飲ませたいもんだ。やれやれだぜ。
ちなみに相談する医師は医師でも、マインドフルネスに知識のある、出来れば実践している人の方が良いとのことだけど、それはそうだよね。理解がなけりゃあ意味がない。
先にも書いたけど、マインドフルネス瞑想の精神疾患への効果が明らかになりつつある為、そのような医師も増えてきているそう。
マインドフルネスは気軽に始められるし、是非とも始めた方が良いって言える素晴らしいものだとは思うんだけど、注意事項もあるってことだね。
なんでもそう、メリット・デメリットを自分なりにしっかり認識した上で行動に移す、ってのが大事だってことだよね。
前回のマインドフルネス瞑想入門(吉田昌生 著) - カフェラァテ・カプチノの奇妙なアウトプットと今回で、カフェラァテ自身はマインドフルネス瞑想についての理解が深まったと思っている。
実はあと1冊、マインドフルネス瞑想に関する本を読んだんだけど、そんなに大きな発見があった訳ではないという感想だった。
ちなみに読んだのはこの本。
つまりマインドフルネス瞑想に関しては、大枠を掴んで押さえればそれでOK。
細かいやり方や考え方は確かにあるし、それをマスター出来ればより良いのかもしれない。だけどマインドフルネス瞑想は、それをやる事が、ましてや完璧にやる事が目的じゃあないんだよね。
実践して「効果を得る」ことが目的。
実践する為にはお手軽さや気軽さが何より大事だし、お手軽に気軽にやれるのがマインドフルネス瞑想。お手軽に気軽にやるだけで効果を得られるのに、細かいことを気にしてそもそもやらないんじゃあ意味がないし、もったいなさ過ぎる。
だからこそ。
もしカフェラァテのマインドフルネスに関する記事を読んでくれた人がいるならば、
その記事から感じられた大枠・ポイントだけを押えて、ぜひ実践してほしいなあと思うんだよねえ。
今日も今日とて。
鼻先の呼吸を「観察」しようか。
てなわけで、
決着ゥゥーーーーッ!!